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最实用“颈椎操”,为家人收藏(附真人示范)
2022-11-20

此时的你可能是这样的 ↓

也可能是这样的 ↓

不管是哪种姿势,你都在做一件事:虐待颈椎。

受访专家:

北京中医药大学东直门医院推拿科主任医师 刘焰刚

北京体育大学运动训练学博士 武文强

世界卫生组织公布的“全球十大顽症”中,颈椎病排序第二。颈椎接连我们的头部和身体,是神经中枢最重要部位,更是心脑血管的必经之路。当颈椎的血液不畅通时,常会产生僵硬感,伴随长时间的疼痛、手发麻、走路步态异常等症状。

专家建议,以下几个动作能有效帮助颈椎“松绑”。

耸肩后旋

先耸肩,再做肩关节的后旋。这个动作主要锻炼的是肩关节周围的多组肌肉。长时间伏案的人总爱窝在办公桌前,常会感到后脖颈和肩膀的部位发紧,这种颈肩不适往往是颈椎病最早的表现。

耸肩后旋的动作与平时的姿势相反,能加强肩部、背部的肌肉力量,从而达到防治颈椎病的效果。此动作10次为1组,每天练习10组以上,效果显著。

雏鸟起飞

站立位,双足分开与肩同宽,双手在身后相握,用力向后拉伸;同时头颈尽力后仰,颈肩背部肌肉用力收缩,保持5秒钟;然后颈肩部肌肉放松,恢复原位。如此重复10次。

与项争力

两只手放到颈后,用力向前拉颈部,头部则用力向后仰,同时两手的食指、中指从上到下依次按压第一节到第七节颈椎的突起。每次坚持30~60秒,每天做10次。通过自我力量对抗,能锻炼颈部肌肉,从而加强颈部的稳定性。这个动作在急性期做,还可以起到缓解肌肉痉挛的作用。

回头望月

头颈左旋,双眼向左侧后上45度眺望,达最大幅度时用力拔伸颈部,保持约5秒钟,还原后右侧重复同样动作。如此重复10次。

前屈后仰

双足同肩宽站立,颈部肌肉尽量放松,用手上下来回按摩颈后肌肉,头部缓缓下垂,尽量使下颌接近胸部;缓缓仰起,眼睛看向上方,在此过程中,配合深呼吸。

别埋头看手机了,站起来为颈椎松松绑吧……